Cviky proti bolesti zad, rady, tipy

Svalovou křeč, kterou lze správnou péčí, která zahrnuje cvičení a udržování správného držení těla, účinně zvládnout. Čtěte dál, abyste se dozvěděli, jak pomocí těchto užitečných cviků bolest v zádech uvolnit a jak jí předcházet.

Účinné cviky na snížení bolesti zad

Aktivní cvičení – ne odpočinek – je obvykle základem pro snížení bolesti zad a podporu hojení. Cviky snižují bolest zad, protože cvičením se svaly na zádech, břichu, bocích a stehnech stávají pružnější a silnější. Nejdříve byste se měli pokusit udržovat si zdravou fyzickou kondici. Většina lidí tohoto stavu dosahuje tím, že žijí aktivním životem: běhají, chodí, jezdí na kole, plavou atd. Kromě těchto fyzických aktivit existují cvičení, která můžete používat, abyste pomohli konkrétním svalům postiženým bolestí zad.

Česká Miss Eliška Bučková doporučuje

Než začnete s jakýmkoli cvičebním programem

Před jakýmkoli cvičením byste vždy měli své svaly zahřát. Můžete tedy začít pomalými rytmickými cviky. Před každým opakováním cviku se zhluboka nadechněte a při každém opakování vydechněte.

Cviky proti bolesti zad

Dřepy u stěny

Postavte se zády ke zdi. Potom se sesuňte dolů s koleny zahnutými do úhlu přibližně 90°. V pozici zůstaňte asi po dobu pěti sekund, a potom se vysuňte zády nahoru po stěně. Opakujte 5krát.

Zdvihání nohou

Lehněte si na břicho. Zdvihněte jednu nohu ze země a držte ji nahoře po dobu deseti sekund. Totéž proveďte druhou nohou. Opakujte pětkrát s každou nohou.

Protažení zad

Lehněte si na záda s oběma koleny pokrčenými jako na obrázku na straně. Překřižte jednu nohu přes druhou. Protější koleno přitahujte k hrudníku, dokud neucítíte protažení v oblasti zadku a boků. Držte po dobu 20 sekund. Uvolněte. Opakujte 5krát na každou stranu.

Švih zadní nohou

Postavte se za židli a ruce si položte na ni. Zdvihejte nohu dozadu a nahoru, přičemž koleno udržujte natažené. Pomalu vraťte. Opakujte pětkrát s každou nohou.

Snížení napětí v zádech

Postavte se chodidly mírně od sebe. Ruce si opřete o spodní část zad. Kolena udržujte natažená. Ohněte se v pase co nejvíce dozadu a v pozici vydržte jednu nebo dvě sekundy.

Správná poloha těla při spánku

Nejúčinnější způsob úlevy bolesti v zádech je zachovávat správnou polohu těla při spánku. Většina z nás si neuvědomuje, že ve stejné poloze trávíme několik hodin, nebo i když se hýbeme, zaujímáme nesprávnou polohu a tělo tyto účinky vždy pocítí. Většina případů bolesti v zádech je přitom způsobena tím, že nesprávná poloha tlačí na zádové svaly a zraňuje je, čímž způsobuje bolest.
Nejlepším způsobem řešení tohoto problému je spát na zádech s polštáři pod nohama. Tuto polohu byste se měli pokusit udržovat, i když máte bolesti v zádech. Podívejte se na obrázek vpravo.

Čtěte také: Bolesti zad a jejich léčba

Spíte-li na boku, nesprávná poloha nohou tlačí na svaly zad po celou noc. Z tohoto důvodu se možná ráno probouzíte s bolestí zad. Abyste jí zabránili, měli byste se pokusit spát s nohou oddělenou jako na obrázku na straně.

TIP:

Účinný způsob na prevenci a snížení nepříjemné bolesti v zádech

Cvičení je dobrý způsob, jak snížit bolesti zad. Nejlepší však je srovnat si držení těla a zad při stání, sezení, řízení a spaní, protože nesprávné držení těla je hlavní příčinou bolesti zad.

Lékaři dnes doporučují používat ortopedické polštáře, abychom pro správnou polohu měli vhodnou podporu.

Medical Comfort proti bolesti zad